Nhẹ nhàng như mây bay nước chảy, khoan thai mềm mại là nét đặc trưng của các bài tập Thái cực quyền với trình tự diễn đạt hợp lý, hư thực rõ ràng, kết hợp hài hòa giữa cương và nhu, giữa nhịp điệu cùa động tác và sự thả lỏng của cơ bắp. Luyện tập Thái cực quyền không chỉ có tác dụng tốt cho chức năng tự điều khiển của hệ thần kinh và phát triền sức mạnh cơ bắp, mà còn có tác dụng tăng cường khả năng hoạt động cùa hệ hô hấp và hệ tim mạch. Hơn nữa, nếu bạn tham gia luyện tập Thái cực quyền một cách đều đặn bạn sẽ cảm thấy rất vui vẻ, hạnh phúc và bạn sẽ rất ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng các bài tập này rất có lợi cho sự phát triển của trí tuệ cũng như làm chậm quá trình lão hóa của bộ não.
Tác dụng tăng cường sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật của việc luyện tập Thái cực quyền đã được chứng minh rất nhiều trong thực tiễn cuộc sống. Theo các nghiên cứu sinh lý, sinh hóa và y học cùa các nhà khoa học thuộc viện nghiên cứu giáo dục thể chất Bắc Kinh thì việc luyện tập Thái cực quyền kết hợp với điều trị bằng thuốc có tác dung rất tốt đối với các bệnh nhân mắc bệnh cao huyết áp, các bệnh về tim mạch, càm cúm, viêm khí quản ác tính và mán tính, tràn dịch màng phồi và chứng loăng xương.
I. THẾ BẮT ĐẦU (Khởi thế)
(1) Đứng dạng 2 chân
Thân người đứng thằng tự nhiên, ngực thả lỏng, chân trái bước sang trái một bước, khoảng cách giữa 2 chân rộng bàng vai, mủi bàn chân hướng về phía trước, 2 tay buổng xuôi tự nhiên, 2 bàn tay để dọc theo thân, mắt nhìn thảng về phía trước (hình 1).
(2) Hai tay nâng lên phía trước
2 tay từ từ nâng lên phía trước, cao ngang tầm vai, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hơn cong lại, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng 2 vai. Cùi tay hơi trầm xuống. Mất nhìn thẳng về phía trước (hình 2,3).
(3) Khuỵu gối ấn chưởng (bàn tay)
Giữ thẳng thân trên, 2 chân từ từ khuỵu xuổng, đồng thời 2 tay cũng hạ xuống, 2 bàn tay nhè nhẹ ấn xuống đến ngang hông, lòng bàn tay úp, thả lỏng vai, cùi tay đối diện với đầu gối. Mắt nhìn thẳng về phía trước (hình 4).
Chú ý:
1) Thần sắc bình thản, tư thế ngay ngắn thoải mái
2) Vai, cùi tay trầm xuống, ngón tay để cong tự nhiên
3) Khi hạ thân người xuống thấp không nhô mông, trọng tâm cơ thể rơi vào giữa 2 chân.
II. NGỰA RỪNG HẤT BỜM BÊN PHẢI - BÊN TRÁI
(Tả hữu dã mã phân tung)
(1) Ôm bóng thu chân
Thân trên hơi xoay sang phải, trọng tâm cơ thể chuyển sang chân phải, đồng thời 2 tay vòng sang phải trước ngực, tay phải nâng lên gập vào trước ngực, lòng bàn tay úp. Tay phải ở trên, tay trái ở dưới. 2 lòng bàn tay hướng vào nhau như “ôm bóng”, đồng thời chân trái rút lên để gần bên trong chân phải, mũi bàn chân chạm đất, gót chân kiễng lên. Mắt nhìn theo bàn tay phải (hình 5, 6).
(2) Xoay người bước dài chân
Vẫn giữ động tác “ôm bóng”, thân trên hơi xoay sang trái. Khi xoay người tay trái đưa lên trên sang trái, tay phải ấn xuống dưới sang phải, đồng thời chân trái bước dài về phía trước sang trái, đặt gót chân xuống đất. Mắt nhìn theo tay trái (hình 7, 8).
(3) Bước cánh cung, tách tay
Thân trên tiếp tục xoay sang trái. Khi thân người xoay hết sang trái thì chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, đặt cả bàn chân trái xuống, khuỵu gối mũi bàn chân hướng về phía trước. Dùng gót chân phải làm điểm tựa đẩy người lên thành bước cánh cung trái (Tả cung bộ), đồng thời 2 tay tiếp tục tách ra, tay trái đưa lên cao ngang tầm mắt, lòng bàn tay hướng chếch lên trên, khuỷu tay hơi gập. Tay phải ấn xuống để bên hông phải, lòng bàn tay úp xuống, hơi gập khuỷu tay, mũi bàn tay hướng về phía trước. Mắt nhìn theo tay trái (hình 9)
(4) Chuyển trọng tâm cơ thể về phía sau
Thân trên từ từ ngồi về phía sau. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải, mũi bàn chân trái nhấc lên và xoay ra phía ngoài. Thân trên hơi xoay sang trái, xoay lật vòng 2 tay để chuẩn bị ôm bóng. Mắt nhìn theo tay trái (hình 10).
(5) Ôm bóng rút chân
Thân trên tiếp tục xoay sang trái. Tay trái tiếp tục xoay vòng cho đến khi lòng bàn tay úp xuống đất. Tay phải xoay vòng hướng xuống dưới sang trái cho đến khi lòng bàn tay phải đối diện với lòng bàn tay trái tựa như “ôm bóng” đồng thời đặt cả bàn chân trái xuống đất, khụy gối, trọng tâm cơ thể chuyển sang chân trái, chân phải rút lên đặt sát vào bên trong chân trái, mũi bàn chân chạm đất. Mắt nhìn theo tay trái (hình 11,12).
(6) Xoay người bước dài chân
Thân trên hơi xoay sang phải. Khi xoay người 2 tay bắt đầu tách ra, tay phải ở trên, tay trái ở dưới, đồng thời chân phải bước dài sang phải về trước, gót chân chạm đất. Mắt nhìn theo tay phải (hình 13).
(7) Bước cánh cung tách tay
Thân trên tiếp tục xoay sang phải. Khi xoay ngưòi đặt cả bàn chân phải xuống đất, khuỵu gối, mũi bàn chân hướng về phía trước, lấy gót chân trái làm điểm tựa đẩy người lên thành “bước cánh cung phải” (Hữu cung bộ), đồng thời khi đó 2 tay tiếp tục tách ra, tay phải đưa lên trên, tay trái đưa xuống dưới. Tay phải lên cao ngang mắt, lòng bàn tay hướng chếch lên trên, khuỷu tay hơi gập, tay trái để bên hông trái, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi gập, mũi bàn tay hướng về phía trước. Mắt nhìn theo tay phải (hình 14).
(8) Chuyển trọng tâm cơ thể về phía sau
Thân trên từ từ ngồi về phía sau. Trọng tâm cơ thể chuyển sang chân trái. Mũi bàn chân phải nhấc lên hơi xoay ra ngoài. Thân trên hơi xoay sang phải, xoay lật vòng 2 tay như để chuẩn bị ôm bóng. Mắt nhìn theo tay phải (hình 15).
(9) Ôm bóng rút chân
Thân trên tiếp tục xoay sang phải, tay phải tiếp tục xoay và gập lại ở bên phái trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Tay trái đưa vòng xuống dưới sang phải cho đến khi lòng bàn tay trái đối diện với lòng bàn tay phải tựa như “ôm bóng”. Đặt cả bàn chân phải trên mặt đất, khuỵu gối cong chân, trọng tâm cơ thể chuyển sang chân phải. Chân trái rút lên đặt sát bên trong chân phải, mũi bàn chân chạm đất. Mắt nhìn theo tay phải (hình 16, 17).
(10) Xoay người bước dài chân
Thân trên hơi xoay sang trái, khi xoay người 2 tay bắt đầu tách ra, tay trái ở trên, tay phải ở dưới, đồng thời chân trái bước dài sang trái về trước, gót chân chạm đất. Mắt nhìn theo tay trái (hình 18).
(11) Bước cánh cung tách tay
Thân trên tiếp tục xoay sang trái. Khi xoay người đặt cả bàn chân trái xuống đất, khuỵu gối, mũi bàn chân hướng về phía trước. Lấy gót chân phải làm điểm tựa đẩy người lên thành "bước cánh cung trái" (Tả cung bộ), đồng thời 2 tay tiếp tục tách ra, tay trái đưa lên, tay phải đưa xuống. Bàn tay trái cao ngang tầm mắt, lòng bàn tay hướng chếch lên trên, khuỷu tay hơi gập. Tay phải đặt bên hông phải, khuỷu tay hơi gập, lòng bàn tay úp xuống. Mũi bàn tay hướng về phía trước. Mắt nhìn theo tay trái (hình 19).
Chú ý:
1) Thân trên không gập xuống, không ngửa ra sau. Thả lỏng ngực, thư giãn
2) Đường di chuyển của tay bất kể là đi lên hay đi xuống, hoặc di chuyển sang 2 bên phải giữ ngay ngắn và đều.
3) Khi xoay người phải lấy hông làm trục
4) Động tác bước cánh cung và tách tay phải được thực hiện cùng một lúc
5) Khi thực hiện động tác bước cánh cung, bước chân phải chạm gót xuống đất trước sau đó mới từ từ đặt cả bàn chân xuống đất, mũi bàn chân hướng về phía trước, đầu gối không nhô quá mũi bàn chân, chân sau duỗi thẳng tự nhiên, mũi bàn chân hơi chếch ra phía ngoài. Góc chéo giữa chân trước và chân sau từ 45°-60°. Khi thực hiện động tác bước cánh cung của thế "ngựa rừng hất bờm" khoảng cách giữa 2 gót chân khoảng 30 cm.